Sie haben mit dem Laufen begonnen, um in Form zu kommen, sich besser zu fühlen und vielleicht abzunehmen. Daher kann es verwirrend und frustrierend sein, in den Spiegel zu schauen und das Gefühl zu haben, dass die Beine größer und nicht kleiner werden. Bevor Sie Ihre Laufschuhe endgültig an den Nagel hängen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass dies eine häufige und oft vorübergehende Erfahrung ist. Lassen Sie uns die Gründe dafür aufschlüsseln und was Sie dagegen tun können.
1. Muskelhypertrophie (Der „New Runner“-Effekt)
Laufen, insbesondere Sprinten und Bergtraining, ist ein kraftvolles Krafttraining für Ihren Unterkörper. Es beansprucht Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden. Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen oder Ihre Intensität deutlich steigern, setzen Sie diese Muskeln einer neuen Belastung aus.
Diese Belastung verursacht Mikro-risse in den Muskelfasern. Während Ihr Körper sie repariert, baut er sie stärker und etwas größer auf-ein Vorgang, der als Muskelhypertrophie bekannt ist. Bei neuen Läufern kann dieses Muskelwachstum stattfinden, bevor ein signifikanter Fettabbau sichtbar wird, was zu einer vorübergehenden Vergrößerung der Beine führt.
Die gute Nachricht:Diese anfängliche „Masse“ lässt oft nach. Wenn Sie zu einem effizienteren Läufer werden, werden die Plateaus des schnellen Muskelwachstums und das fortgesetzte Laufen dazu beitragen, die umgebende Fettschicht abzubauen, was zu einem strafferen und schlankeren Aussehen führt.
2. Muskelschwellung und Entzündung
Unmittelbar nach einem Lauf, insbesondere einem harten, können Ihre Beine aufgrund einer einfachen Ursache größer aussehen und sich größer anfühlen: einer Entzündung. Ihre Muskeln schwellen mit Blut und Flüssigkeit an (ein Vorgang, der „Pumpe“ genannt wird), um Sauerstoff und Nährstoffe zur Reparatur zu liefern. Dies ist eine normale, akute Reaktion und klingt normalerweise innerhalb weniger Stunden ab.
3. Du baust Muskeln auf und verlierst (noch) kein Fett
Der Maßstab kann täuschen. Muskeln sind dichter und nehmen weniger Platz ein als Fett. Wenn Sie jedoch im gleichen Tempo Muskeln aufbauen wie Fett verlieren, werden Ihre Beine möglicherweise nicht sofort kleiner. Deshalb ist es wichtig, sich nicht ausschließlich auf die Waage oder ein Maßband zu verlassen. Achten Sie auf die Passform Ihrer Kleidung, Ihr Energieniveau und Ihre Laufleistung.
4. Die Art des Laufens ist wichtig
Wenn es um den Muskelaufbau geht, ist Laufen nicht gleich Laufen.
Sprinten & HIIT:Diese Aktivitäten ähneln dem Krafttraining. Sie rekrutieren schnell zuckende Muskelfasern, die ein hohes Wachstumspotenzial haben, was zu einer ausgeprägteren Muskelentwicklung in den Beinen führt.
Lange, langsame Distanzläufe:Bei dieser Art des Laufens werden hauptsächlich langsam{0}zuckende Muskelfasern beansprucht. Diese Fasern verbessern die Ausdauer, bauen aber nicht so stark auf. Wenn es Ihr Ziel ist, schlank zu bleiben, können längere Läufe mit gleichbleibendem{3}Tempo hilfreich sein.
Was können Sie tun?
Sei geduldig:Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen. Die anfängliche Masse weicht häufig einem schlankeren Körperbau.
Wiederherstellung integrieren:Sorgen Sie für Ruhetage und priorisieren Sie den Schlaf. Dies ist der Zeitpunkt, an dem sich Ihr Körper selbst repariert und Entzündungen reduziert.
Balancieren Sie Ihr Training:Fügen Sie 1-2 Tage Ganzkörper-Krafttraining pro Woche hinzu. Die Stärkung Ihres Rumpfes und Oberkörpers sorgt für einen ausgeglicheneren Körperbau und kann dazu führen, dass Ihre Beine proportionaler erscheinen.
Bewerten Sie Ihre Ernährung:Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, haben Sie kein Fettabbaudefizit. Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist.
Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen:Das Einbeziehen dynamischer Dehnübungen vor dem Laufen und statischer Dehnübungen oder Yoga danach kann die Erholung unterstützen und die Muskeldehnung fördern.
Die richtige Ausrüstung kann einen Unterschied machen
Während die Ausrüstung Ihre Muskelzusammensetzung nicht verändert, kann die richtige Kleidung Ihren Komfort und Ihr Körpergefühl beim Laufen erheblich beeinflussen. Eine tolle Laufhose sollte Halt bieten, die Leistung steigern und Ihnen ein sicheres Gefühl geben.
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